ランニングソックスを初めて買う人の多くは、セール品か靴に合わせたものをつかみます。そして数回走ると、擦れていた箇所が靴擦れになったり、誰かが着圧ソックスの話を持ち出すと、それが足りなかったピースのように聞こえたりします。どちらも当てずっぽうでは解決しません。
ランニングソックスと着圧ソックスが実際に果たそうとしている役割
クッション性のあるランニングソックスの目的は一つです。走っているあいだ、足を快適で摩擦のない状態に保つこと。水分管理と衝撃緩和が中心の製品です。着圧ソックスの目的は違います。脚に段階的な外部圧力をかけて血流をサポートすること。片方は走っているあいだに足に何が起きるかについてで、もう片方はふくらはぎの血流に、多くは走る前後に何が起きるかについてです（Runner's Need、ランニング用機能性ソックスガイド）。
一つの製品の中で重なることもあります。かかとや前足部に軽いクッション性を加える着圧ソックスもあるからです。それでも主な機能ははっきり違うので、自分の実際の悩みと合わないものを選ぶと、何も解決しないことになります。
クッションゾーンと素材、機能性ランニングソックスが靴擦れを防ぐ仕組み
靴擦れの多くは、決まったいくつかの場所での繰り返しの摩擦から生まれます。かかと、土踏まず、母指球あたりが代表的です。機能性ランニングソックスは、その衝撃ポイントだけパッドの密度を高め、それ以外は薄くするゾーンパディングでこの問題に対応します。靴の中でかさばらないようにです。かかとポケットをより深く作ると、かかとをよりぴったり包み込み、一歩ごとにソックスがずれて肌に擦れるのを減らしてくれます（Treeline Reviewランニングソックスガイド、Darn Tough、ランニング中の靴擦れ予防法）。
素材もパッドのパターンと同じくらい大事です。メリノウールはランニングソックスによく使われますが、体温を調整し、綿のように匂いを溜め込まずに汗を発散させてくれるからです。伸縮性と形状保持、耐久性のために、ナイロン、アクリル、エラスタンといった合成繊維とブレンドされることが多いです。ウール100パーセントだけでは、ランニングの走行距離に耐えるには早く傷んでしまうからです。シームレストゥ構造は、摩擦ポイントをもう一つ取り除きます。以前のソックスのデザインでつま先を横切っていた分厚い縫い目がなくなるということです（Armaskin素材ガイド、Darn Tough製作ノート）。
ソックスの丈は、クッション性か着圧かとは別の判断ですが、最初の一足を選ぶ会話には含めておく価値があります。クォーターやアンクル丈は、ランニングにとってのスイートスポットとしてよく挙げられます。靴の履き口が素肌に直接擦れるのを防げるくらいの高さがありつつ、通気性を保てるくらい低いということです。ノーショーソックスはその履き口の保護をまるごと省いてしまい、クルー丈はまだ確信が持てない人にとって最も無難な選択肢です（Outwayソックス丈ガイド、iRunFar、ベストランニングソックス）。
段階着圧の仕組みとmmHgの数値が意味すること
段階着圧は、名前の通りの仕組みです。圧力は足首で最も強く、ふくらはぎを上がるにつれて徐々に弱まっていきます。その圧力の勾配は、静脈血の還流を助けるように設計されていて、重力に逆らって血液を心臓へと戻す手助けをするものであり、ふくらはぎの下側に血液を溜めるためのものではありません（Wikipedia、着圧ストッキング）。
圧力はmmHg、水銀柱ミリメートルで測ります。血圧を測るときに使うのと同じ単位です。ランナーにとって最も関係のあるレベルは15から20mmHgで、日常用、初めての使用、予防目的として一般的に勧められる範囲です。20から30mmHg以上はより強いグレードで、通常は自己判断で棚から選ぶよりも、医療的な助言を受けたうえで使うことが勧められます（Comrad、15-20 mmHg対20-30 mmHg着圧ソックス、Bright Life Direct、着圧レベルガイド）。以前に診断を受けたことがなく最初の一足を買うのであれば、15から20mmHgが始めるのにちょうどよい範囲です。
着圧ソックスがランナーに本当に役立つという研究は何を示しているか
正直に言うと、根拠は確かに存在しますが控えめで、しかも主に走っているあいだのパフォーマンスよりもリカバリーの方を指しています。着圧ストッキングと運動パフォーマンスに関するあるシステマティックレビューでは、着圧を着用した後に遅発性筋肉痛（DOMS）の自覚的な感じ方が減ることが見つかりましたが、クレアチンキナーゼや炎症マーカーといった実際の生理学的損傷の指標は、対照群と有意な差が見られないことが多かったです（PMC、着圧ストッキングと運動パフォーマンスのシステマティックレビュー）。
よく引用される研究の一つでは、マラソン後48時間着圧ソックスを着用したランナーを追跡したところ、2週間後のトレッドミルでの疲労困憊到達時間テストで2.6パーセントの改善が見られました。走っているあいだではなく、しばらく経ってから現れるリカバリー効果だということです（Outside Online、着圧ソックスについて科学とランニング専門家が語ること）。別の研究では、20から50mmHgの範囲の医療用グレードの着圧が、下り坂を走る際の膝伸展筋の筋振動と神経筋疲労を減らすことが一部の研究で示されています。これはクッション性とはメカニズム自体が異なる安定化効果で、平坦な日常のランニングよりも、長く衝撃の大きい下り坂での方が関係が深いものです。
Journal of Strength and Conditioning Researchに掲載された、誘発疲労後の着圧ウェアと機能回復に関する研究でも、筋肉痛と機能回復の利点が報告されています。複数の研究で同じパターンが繰り返されているということです。着圧ソックスの最も強い根拠は、走行距離をすべて終えた後、走った後や一晩を通して着用したときにあり、走っているあいだにあるわけではありません（Journal of Strength & Conditioning Research）。
どちらを最初に買うか、ランナーの目標別の判断基準
最初のランニングソックスを買うのであれば、フィットの良いクッション性のある機能性ソックスから始めましょう。吸汗速乾の合成繊維かメリノブレンド、かかとと前足部のゾーンパディング、デフォルトとして安全なクォーター丈で十分です。これは、ほとんどの初心者ランナーが早い段階で実際にぶつかる二つの問題、靴擦れと蒸れて熱くなった足を解決してくれます。そして、他に何を持っていようと、毎回のランで履くことになるソックスでもあります。
着圧ソックスは、もっと後で、しかも具体的な目標があるときに居場所を見つけます。長い距離を走った後の筋肉痛を和らげることが優先であったり、連続するトレーニング日が重なってもう少しリカバリーを後押ししたいなら、走った後や一晩を通して着用する15から20mmHgの段階着圧ソックスは理にかなった追加の選択肢です。ただし、走っているあいだに履くフィットの良いランニングソックスの代わりにはならず、靴擦れやムレを解決してくれるわけでもありません。まったく別のメカニズムだからです。
まとめると、これから走る距離のためにはクッション性が先で、すでに走った距離のためには着圧が次に来ます。
参考文献
- Wikipedia、着圧ストッキング — 段階着圧の仕組みと静脈血還流機能。
- PMC、着圧ストッキング着用が運動パフォーマンスに与える影響、システマティックレビュー — DOMS軽減と生理学的マーカー結果の比較。
- Journal of Strength & Conditioning Research、着圧ソックスと機能回復 — 誘発疲労後の筋肉痛と回復結果。
- Outside Online、着圧ソックスについて科学とランニング専門家が語ること — マラソン疲労困憊到達時間研究の要約。
- Runner's Need、ランニング用機能性ソックスが必要な理由 — クッション性、吸汗速乾、靴擦れ予防の基本概念。
- Comrad、15-20 mmHg対20-30 mmHg着圧ソックス — mmHgグレードとそれぞれが適切な状況。
- iRunFar、ベストランニングソックス — ソックスの丈と製法ガイド。
- Darn Tough、ランニング中の靴擦れ予防法 — ゾーンクッションとシームレストゥ構造。
