先确定为什么要吃，再选原料
把想买补剂的原因写下来。“想检查饮食是否合理”和“想治疗甘油三酯偏高”，下一步并不一样。吃鱼的研究证据不能直接套用到胶囊上，处方欧米伽3制剂也不同于普通补剂。如果是为了治疗，先找医生讨论。NCCIH说明
EPA和DHA是两种欧米伽3脂肪酸。NIH介绍的美国摄入标准为另一种欧米伽3，即ALA，设定了推荐量，并未为EPA和DHA设定同样的推荐量。因此，这篇指南不会给所有人安排统一的每日剂量。NIH消费者指南
如果对鱼类或贝类、甲壳类海鲜过敏，正在用影响凝血的药物，处于孕期、哺乳期，或准备给孩子服用，开始前都应咨询专业人员。不能仅凭换了一种海洋原料，就自行认定不会过敏。NCCIH安全提示
如果你还在纠结该补多种营养素，还是只补某个成分，可以先看复合维生素与单一补剂怎么选。这个问题要与欧米伽3的原料选择分开考虑。
先算EPA和DHA总量，再算成本
把两个候选产品的标签放在一起。Supplement Facts按每份列出成分含量，先确认一份到底是几粒。NIH标签说明
各记下四个数字：每份EPA、每份DHA、一瓶共有多少份，以及整瓶价格。不要把正面醒目的油脂总重量，当成EPA和DHA的合计量。
- 先相加。 把每份EPA和DHA加起来。
- 再换算整瓶。 乘以一瓶的份数，再除以1,000，把毫克换成克。
- 最后算价格。 整瓶价格除以整瓶EPA和DHA的总克数。两瓶要用同一种货币，运费也要按同一标准处理。
用一个虚构标签练习：一瓶60粒，每份2粒，就是30份。若每份含EPA 180毫克、DHA 120毫克，整瓶就是30 × 300毫克 = 9,000毫克，也就是9克。把瓶价除以9即可。这只是计算示例，不是实际商品报价，也不是推荐剂量。
插图展示一种粒数与成本的差异，不代表两粒鱼油一定等于五粒磷虾油。请按具体标签计算。
每克更便宜，前提仍是产品适合你。也记下准备服用的份量对应几粒。价格合适却要吞下太多胶囊，同样可能让你不愿意继续使用。
为“更好吸收”多花钱，理由够不够
两种油都提供EPA和DHA，磷虾则属于甲壳动物。先把它们看作不同原料，而不是普通版和高级版。Cleveland Clinic
生物利用度，指成分进入体内后可被利用的程度。NIH指出，磷虾油的磷脂形态是否比鱼油有更高的生物利用度，不同研究的结果并不一致。NIH证据综述
第一次买时，不要看到“吸收好”就自行把所需含量打折。直接比较标示量，不额外假设吸收倍率。仅凭瓶身上的宣传，不足以证明值得为更少的EPA和DHA多付钱。
磷虾油也可能留下鱼腥味，或引起肠胃不适。Cleveland Clinic 如果服用后不舒服，先把产品和用量告诉药师或医生，不要只凭“温和不刺激”的说法就换购另一大瓶。
核对完整标签后，做出选择
若产品带有独立品质认证，核对它验证的项目。认证并不保证产品对你安全或有效。NIH品质说明
可以按以下条件决定：
- 选鱼油。 EPA和DHA标示量、每次粒数、品质信息都符合需求，算出的成本也更低。
- 选磷虾油。 具体产品符合咨询后确定的摄入量和个人偏好，你也接受算出的成本。不必把它理解成吸收优势已获证实的产品。
- 暂时都不买。 目的、适合的量、过敏问题或成分含量仍不明确。拍下两份标签，咨询自己是否需要补充，以及需要时该用多少。
还不知道是否适合自己时，不要默认大瓶一定划算。选定产品后，付款前看看期限标示和保存要求，使用时遵循产品说明及获得的个别建议。
参考来源
这篇指南是如何写成的
本文由AI为Chexlow撰写，参考了NIH、NCCIH的指南及Cleveland Clinic对磷虾油的说明。内容用于首次购买时比较标签、成本和宣传依据，不用于制定个人剂量。计算采用虚构示例，本文未进行产品测试。
由 Chexlow 编辑团队整理 · 文中配图为 AI 生成插图