大多数人第一次买跑鞋的方式都一样。看图、确认价格、读一下简介、觉得不错就买。然后跑了几周，某个地方开始疼——膝盖，或者胫骨，或者足弓。回到店里描述疼的地方，店员拿出另一双鞋。第二双通常更合适，因为它纠正了第一双的问题。
这篇指南是关于怎么一开始就选对的。
为什么普通运动鞋不是跑鞋
生活方式运动鞋和跑鞋可以在同一个货架上以相近的价格出售。区别在于鞋底和中底是为了什么目的制造的。
普通运动鞋是为了站立、行走和在平地上的短暂运动而设计的。中底，也就是大底和脚之间的泡棉层，主要是为了保持外观整洁和增加一点舒适感。它不需要承受每次都发生的数百次、数千次连续冲击。
跑步完全改变了这一切。跑步时，每一步脚对地面施加的力大约是体重的两到三倍（跑步的生物力学）。为行走设计的中底在这种荷载下的压缩速度快于它恢复的速度。穿着生活方式运动鞋跑了几公里之后，你实际上是在跑平坦的橡胶，所有冲击直接传到关节。
跑鞋的中底是为反复压缩而设计的。它使用能吸收能量并返还能量的泡棉材料。鞋底的几何形状也是根据跑步时脚实际如何着地和滚动来设计的，而不是站立时。产品图里看不见的那个差异，就是你付钱买的东西。
中性与支撑 — 内旋到底是什么
跑步时每次脚触地，都会发生从脚跟到脚趾的滚动动作。足弓稍微向内塌陷，然后弹回。那个向内的滚动叫做内旋（pronation），它不是缺陷，而是身体内置的减震系统，将着地的力分散到整个脚上。
问题出在那个滚动幅度太大或太小的时候。
过度内旋（overpronation）是足弓塌陷过多，脚过度向内滚动。脚踝向内倾斜，膝盖向内跟随，随着时间推移，这种错位链会在胫骨、膝盖和髋部引发疼痛。在扁平足或低足弓的人群中更常见。
外旋（supination，也叫underpronation）是相反的情况。脚没有足够地向内滚动，停留在外侧边缘。冲击不是分布在整个脚上，而是集中在外侧一条窄带上。在高足弓人群中更常见，比过度内旋少见。
中性内旋是足弓塌陷量恰到好处——足以有效吸收冲击，又不至于滚到让脚踝和膝盖排列失准的程度。
中性跑鞋是为中性内旋或外旋倾向的跑者设计的，优先考虑缓震性，让脚在自然范围内自由活动。支撑型跑鞋增加了结构性元素——中底内侧密度更高的泡棉楔、导轨或更宽的底盘平台——轻柔地限制脚向内滚动的幅度。运动控制跑鞋是支撑型的强化版，专为严重过度内旋的跑者设计。
如何判断自己的内旋类型
在去专家那里之前，有两件事可以自己检查。
湿脚测试。 把脚底弄湿，踩在一张瓦楞纸板或纸袋上，看留下的印迹。内侧曲线几乎没有的完整脚印说明足弓扁平，可能过度内旋。仅靠一条细线连接脚跟和脚前部的印迹说明足弓高，有外旋倾向。中等程度的曲线，印迹中显示大约三分之一的足弓，是中性足弓。
旧鞋测试。 翻过一双穿了一段时间的鞋，看大底的磨损。脚跟和前掌磨损均匀说明中性内旋。脚跟内侧和大拇趾侧前掌集中磨损说明过度内旋。从脚跟到小趾侧外侧边缘集中磨损说明外旋。
想要超越大概感觉得到准确结论，在专业跑鞋店做步态分析是值得的。工作人员会观察你在跑步机上走路或跑步，通常从后面拍摄双脚，帮你对应到正确的类别。通常是免费的，能帮你省下在找到合适的之前买两双错误鞋子的钱。
缓震水平 — 高堆叠还是极简
跑鞋的缓震性通过脚下泡棉堆叠的厚度来衡量。泡棉越多，通常缓震性越好，感觉越像被包裹的软垫。泡棉越少，地面感越强，跑感越灵敏。
建立在厚泡棉中底上的高堆叠或最大缓震跑鞋，在长距离慢跑和想要长距离冲击保护的跑者中很受欢迎。在不平坦地形上可能感觉有点不稳，对于习惯了更平坦鞋子的人需要适应时间。
极简或零落差跑鞋脚下几乎没有泡棉，基于更自然的脚着地能减少受伤的理念设计，但这在研究中存在争议，而且从传统高缓震鞋过渡到极简鞋过快是小腿和跟腱受伤的有据可查的原因。作为第一双跑鞋，极简是高风险的起点。
对大多数初学者来说，适度的缓震水平，足以吸收5到10公里跑步的冲击而不会有弹跳感，是最安全、容错最高的起点。
跟趾落差
落差是鞋跟与前掌之间的高度差，以毫米为单位测量。落差10mm的鞋，鞋跟比前掌高10mm。零落差鞋的鞋跟和前掌在同一高度。
落差影响脚如何着地，以及哪些肌肉和肌腱承担荷载。较高的落差，8到12mm，倾向于鼓励脚跟先着地，将更多的工作分配给小腿和下腿。较低的落差，0到4mm，鼓励中足或前掌着地，对跟腱和小腿复合体提出更多要求。
对初学者来说，大多数跑步教练和足科医生建议从8到10mm的落差开始。这个范围是数十年来大多数普通运动鞋使用的范围，将脚放在感觉熟悉的位置，不会大幅改变现有的跑步机制。如果以后想尝试更低的落差来调整跑姿，那个过渡应该在几个月内逐步进行，而不是一夜之间。
足型与鞋型匹配 — 实用指南
下面的组合是出发框架，不是诊断。没有把握时，去专业店做步态分析。
扁平足或低足弓： 可能有过度内旋倾向。从支撑型跑鞋开始。避免只有厚缓震没有结构的中性跑鞋，没有支撑的大量泡棉可能让足弓进一步塌陷，加重对脚踝和膝盖的压力。
高足弓： 可能有外旋倾向或中性。缓震充分的中性跑鞋很合适。高足弓吸收冲击的效率较低，所以额外缓震有帮助。支撑型跑鞋通常不必要，在高足弓上可能感觉不舒服。
中等足弓，中性步态： 中性跑鞋就够了。你拥有最广泛的选择。关注合脚感、缓震水平和落差，而不是支撑功能。
跑步时曾有膝盖或髋部疼痛： 值得做一个适当的评估。向内偏移的膝盖疼痛通常指向过度内旋。膝盖外侧的IT带疼痛通常指向外旋，或者步幅短的跑者用了高落差鞋。物理治疗师或运动足科医生能比任何在线指南更准确地找到原因。
第一次去跑鞋专业店时该做什么
如果可以，不带品牌偏好走进去。穿着或带上你实际跑步时穿的袜子。告诉店员以前有没有跑步相关的受伤，在哪里痛。让他们看你赤脚在店里走三十秒——训练有素的店员仅凭这一点就能发现明显的内旋模式。
要求试穿来自不同类别的至少三双鞋。穿上它们走走店里。如果有跑步机，在上面跑一跑。那双立刻感觉合适的鞋，不硬、不松、稳定脚踝又不夹住脚中部，不管什么品牌什么颜色，几乎总是正确的选择。
如果你在网上购买，跳过店铺环节，就用湿脚测试缩小类别范围，对照上面的指南确认落差和堆叠规格，专门找描述了和你相近足弓和步态的跑者的评测来读。
最后一点：最好的跑鞋是你实际会在你实际要做的那次跑步中穿的那双。一双现在穿着合适、落差8mm的有缓震支撑型跑鞋，比你还没买到的完美优化的鞋更有价值。
参考来源
- 足部内旋 — 足部内旋机制与术语概述。
- 运动生物力学 — 跑步 — 地面反力与步幅力学。
- Running Warehouse — 内旋指南 — 内旋类型与鞋类类别的实践概述。
- Running Warehouse — 跟趾落差说明 — 落差数值及其对着地方式的影响。
- REI专家建议 — 如何选择跑鞋 — 面向初学者的步态分析、合脚感和类别指南。
- Fleet Feet — 什么是跟趾落差 — 以初学者视角解释落差概念。
